रोजाना शरीर को चाहिए कितना प्रोटीन? उम्र के हिसाब से यहां जानें सही मात्रा

शरीर की सेहतमंद बनावट और उसकी अंदरूनी कार्यप्रणाली को सुचारू रूप से चलाने के लिए जिन पोषक तत्वों की सबसे ज्यादा आवश्यकता होती है, उनमें प्रोटीन का नाम सबसे ऊपर आता है। यह केवल मांसपेशियों के विकास तक ही सीमित नहीं है, बल्कि हड्डियों, त्वचा, बालों और शरीर के हर एक ऊतक (tissue) के निर्माण और उसकी मरम्मत में इसकी मुख्य भूमिका होती है। इसके अलावा, कई जरूरी हॉर्मोन और एंजाइम के सुचारू उत्पादन के लिए भी शरीर को रोजाना प्रोटीन की दरकार होती है।

अक्टूबर 2026 के इस दौर में जहां खराब लाइफस्टाइल और खानपान की अनियमिताएं आम हो गई हैं, लोगों के मन में यह सवाल अक्सर उठता है कि आखिर उन्हें अपनी डाइट में रोजाना कितना प्रोटीन शामिल करना चाहिए। सच तो यह है कि हर व्यक्ति की प्रोटीन की जरूरत एक जैसी नहीं होती। यह पूरी तरह से उसकी उम्र, शरीर के वजन, शारीरिक सक्रियता (physical activity) और मौजूदा स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करती है। यदि शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन न मिले, तो कमजोरी, थकान और मांसपेशियों में गिरावट जैसी गंभीर समस्याएं शुरू हो सकती हैं। ऐसे में आइए विस्तार से जानते हैं कि किस उम्र के व्यक्ति को रोजाना कितनी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

बचपन और शुरुआती साल: विकास की नींव

बचपन का दौर वह समय होता है जब शरीर सबसे तेजी से बढ़ता और विकसित होता है। इस अवस्था में बच्चों के शारीरिक और मानसिक विकास के लिए प्रोटीन एक ईंधन की तरह काम करता है। सामान्य तौर पर, शुरुआती वर्षों में पोषण का खास ख्याल रखना पड़ता है:

• 1 से 3 साल के बच्चे: इस उम्र के छोटे बच्चों को प्रतिदिन लगभग 13 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
• 4 से 8 साल के बच्चे: इस चरण में बच्चों की शारीरिक गतिविधियां बढ़ जाती हैं, जिसके चलते उन्हें लगभग 19 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन चाहिए होता है।

हालांकि, बच्चों की थाली तैयार करते समय केवल प्रोटीन के आंकड़ों तक सीमित रहना सही नहीं है। उनके भोजन में दालें, दूध, दही, पनीर, अंडे, सोया उत्पाद और नट्स का एक बेहतरीन और संतुलित मेल होना चाहिए ताकि उनके शरीर को सभी जरूरी विटामिन्स और मिनरल्स भी मिल सकें।

किशोरावस्था: बदलाव और तेजी से होता शारीरिक विकास

• किशोरावस्था (Adolescence) वह पड़ाव है जहां शरीर में हॉर्मोनल बदलाव बहुत तेजी से होते हैं और हड्डियों तथा मांसपेशियों का ढांचा मजबूत हो रहा होता है। इस दौरान लड़कों और लड़कियों की पोषण संबंधी जरूरतें अलग-अलग हो जाती है14 से 18 साल के किशोर लड़के: इस आयु वर्ग के लड़कों को लगभग 52 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन की आवश्यकता होती है।
• 14 से 18 साल की किशोर लड़कियां: इस उम्र की लड़कियों के लिए रोजाना करीब 46 ग्राम प्रोटीन सही माना गया है।

ध्यान देने योग्य बात यह है कि जो किशोर किसी खेलकूद में हिस्सा लेते हैं या नियमित रूप से जिम और कसरत करते हैं, उनके शरीर की मांग बढ़ जाती है, जिससे उन्हें अधिक मात्रा में प्रोटीन की जरूरत पड़ सकती है। इस उम्र में प्रोटीन के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट, हेल्दी फैट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स का संतुलन भी बेहद जरूरी है ताकि शरीर का समुचित विकास हो सके।वयस्कों के लिए प्रोटीन का फॉर्मूला: वजन के आधार पर गणना

एक स्वस्थ वयस्क के लिए प्रोटीन की दैनिक जरूरत को अक्सर उसके शरीर के वजन (Body Weight) के आधार पर मापा जाता है। स्वास्थ्य विशेषज्ञों और विभिन्न रिपोर्ट्स के अनुसार, एक सामान्य वयस्क को प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।

उदाहरण के लिए:

• यदि किसी व्यक्ति का वजन 60 किलोग्राम है, तो उसे प्रतिदिन लगभग 48 ग्राम (60 x 0.8) प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

लेकिन यह पैमाना हर किसी के लिए एक समान नहीं रहता। जो लोग नियमित रूप से भारी वजन उठाते हैं, एथलीट हैं, या फिर गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं हैं, उनके शरीर की ऊर्जा और प्रोटीन की खपत बहुत अधिक होती है, जिसके कारण उनकी डाइट में प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी पड़ती है।

बढ़ती उम्र और बुजुर्गों के लिए प्रोटीन का महत्व

जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, शरीर की मांसपेशियां प्राकृतिक रूप से कमजोर होने लगती हैं (जिसे सारकोपेनिया भी कहा जाता है)। इस प्राकृतिक प्रक्रिया को धीमा करने और मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने के लिए बुजुर्गों के लिए प्रोटीन का सेवन बेहद जरूरी हो जाता है। हालांकि, उम्र के इस पड़ाव पर पाचन क्षमता और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को ध्यान में रखते हुए ही प्रोटीन की मात्रा तय की जानी चाहिए।

• बुजुर्गों और आम वयस्कों के लिए अपनी रोजाना की डाइट में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करना सबसे फायदेमंद माना जाता है:दालें, चना और राजमा जैसी लेग्यूम्स
• सोयाबीन और उससे बने उत्पाद
• दूध, दही और पनीर
• अंडे, मछली और लीन चिकन
• बादाम, अखरोट और अन्य नट्स

हेल्थ टूल्स का लें सहारा: अपना BMI जानें

अपनी सेहत को लेकर जागरूक रहना आज के समय की सबसे बड़ी मांग है। अपने शरीर के वजन और लंबाई के बीच के संतुलन को समझने के लिए बॉडी मास इंडेक्स (BMI) कैलकुलेटर का उपयोग करना एक बेहतरीन तरीका है। इसके जरिए आप यह जान सकते हैं कि आपका वजन आपकी लंबाई के हिसाब से सही है या नहीं, और उसी आधार पर अपनी डाइट व फिटनेस प्लान तैयार कर सकते हैं। अपने खानपान में किसी भी तरह के बड़े बदलाव करने से पहले किसी पेशेवर डाइटीशियन या डॉक्टर की सलाह अवश्य लें, क्योंकि हर शरीर की तासीर और जरूरत अलग होती है।